Objectif : Connaître les exigences de la nage en crawl pour améliorer sa technique

Le crawl est souvent perçu comme la nage la plus rapide et efficace. Pourtant, sans une bonne technique, il peut vite devenir une source de frustration. Dans ce chapitre, nous allons décomposer les bases essentielles du crawl pour vous aider à nager plus efficacement, avec moins d'effort.

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1. La position de la tête 🏊‍♂️

Une bonne position de la tête est essentielle pour garder un alignement optimal du corps et limiter la résistance dans l’eau.

✅ Baissez la tête pour aligner votre corps avec la surface de l’eau.
✅ Regardez vers le fond de la piscine, et non devant vous.
✅ Votre nuque doit rester détendue pour éviter les tensions.

Erreur fréquente : Regarder trop en avant, ce qui crée une résistance et déséquilibre le corps.

💡 Exercice : Allongez-vous sur l’eau en position de flottaison et essayez de maintenir votre tête immobile, regard fixé vers le bas.

2. Nager aligné 🔄

L’alignement est la clé pour réduire la traînée et optimiser votre glisse.

✅ Tête baissée pour nager "dans le tube" et offrir le moins de résistance possible.
✅ Corps gainé : Imaginez un fil tirant votre corps de la tête aux pieds.
✅ Allonger au maximum chaque mouvement pour optimiser la propulsion.

Erreurs fréquentes :
❌ Un corps trop relâché qui crée une cassure dans l’alignement.
❌ Ne pas utiliser le roulis d'épaule, ce qui limite l’amplitude du mouvement.

💡 Astuce : Effectuez un roulis d'épaule, comme si vous tourniez doucement un volant.

3. La prise d’appui 💪

La prise d’appui est le moteur de votre crawl. Plus votre appui est solide, plus vous avancez efficacement.

Les 3 phases du mouvement :

1️⃣💦 Le catch (traction) : Le bras s'étend loin devant, coude fixé.
2️⃣💦La poussée : Quand le coude passe sous l'épaule, poussez l'eau vers la fesse.
3️⃣✈ Le retour aérien : Le coude haut, relâchez le mouvement pour récupérer.

👉 Astuce : Lors de la phase 2, accélérez le mouvement !

Pourquoi ?
➡️ Accélérer = eau plus solide, appuis plus solides et donc, une meilleure avancée vers l'avant 🚀

4. La respiration 🌬️

Bien respirer en crawl est un vrai défi ! Voici la bonne technique :

✅ Déclenchez l'inspiration lorsque votre main atteint son point le plus éloigné.
✅ L'inspiration est brève et doit rester naturelle.
✅ Gardez un œil sous l’eau, avec seulement une partie du masque hors de l’eau.
✅ Après l’inspiration, remettez rapidement la tête en position neutre.

💡 Voir notre vidéo ici Apprendre à respirer en crawl - Je nage pour ma forme

5. L’expiration 💨

L’expiration doit être complète et volontaire.

✅ Expirez sous l'eau dès que votre tête est replacée.
✅ Faites une expulsion forte et continue jusqu'à la prochaine inspiration.
✅ Tournez ensuite la tête pour reprendre de l’air.

💡 Astuce : Testez la respiration et l'expiration se fait tous les 3 mouvements pour garder un bon équilibre et une meilleure endurance.

🎯 À retenir

✔️ Gardez la tête alignée avec la surface.
✔️ Nagez avec un corps gainé et allongé.
✔️ Prenez une prise d’appui lointaine et accélérez la poussée.
✔️ Respirez efficacement, en expirant bien sous l'eau.
✔️ Restez fluide et à l'écoute de vos sensations.

Challenge du jour 💪 : Faites 25m de crawl en vous concentrant sur votre respiration. Essayez de respirer tous les 3 mouvements et analysez vos sensations !

🏊‍♀️ Prochain chapitre :